Vytvaruj si super postavu - na mieru pre ženy

Jedná sa o cvičenie pre efektívne spevnenie oslabených svalových skupín na VibroGyme. Cvičenie je zamerané predovšetkým na spevnenie panvového dna.

Pred samotným cvičením odporúčame kvalitné 10 minútové rozohriatie organizmu. Kardio aktivity: beh, svižná chôdza, jazda na bicykli

Tréningová jednotka na VibroGyme by mala trvať max 30 min. a skladá sa zo strečingu, posilňovanie a relaxácie.

1. Strečing

Fyziologický účinok: Pretiahnutie krku a trapézového svalu

Popis cvičenia: sed na plošine, vzpažte ruku až prsty dosiahnu na hornú časť ucha. V tejto pozícii tlačte silno hlavu smerom k ramenu. Druhá ruka je zapretá za okraj stroja.

Doba cvičenia: 30s. (15 s na obe strany)

Nastavenie VibroGymu: odporúčame nízku intenzitu L vibrácií (35 Hz)


Fyziologický účinok: pretiahnutie ramenného pletenca

Popis cvičenia: sed na plošine, ohnite paže za telom, mierne zatlačte smerom nadol dlaňou druhej ruky na lakeť.

Doba cvičenia: 30s (15 s. na obe strany)

Nastavenie VibroGymu: odporúčame nízku intenzitu L vibrácií (35 Hz)


Fyziologický účinok: natiahnutie prsných svalov

Popis cvičenia: stoj na plošine, ruky sú spojené za telom, lakte napnuté

Doba cvičenia: 30s

Nastavenie VibroGymu: odporúčame nízku intenzitu L vibrácií (35 Hz)


Fyziologický účinok: pretiahnutie zadnej strany stehien

Popis cvičenia: noha je na plošine, vykonajte výpad vpred, prednú nohu pokrčte, stehno s lýtkom zviera uhol 90 °, koleno držte kolmo nad členkom, zadné chodidlo je opreté, koleno prepnuté, trup je v predĺžení nohy, hlava je v predĺžení chrbtice, ruky sú opreté o koleno.

Doba cvičenia: 30s (15 s. na obe strany)

Nastavenie VibroGymu: odporúčame nízku až strednú intenzitu L alebo H vibrácií  (35-40 Hz)


Fyziologický účinok: pretiahnutie prednej strany stehien

Popis cvičenia: stoj na plošine, stojnú nohu mierne pokrčte v kolene, druhú nohu uchopte za priehlavok a pritiahnite pätu na zadok.

Doba cvičenia: 30s (15 s. na obe strany)

Nastavenie VibroGymu: odporúčame nízku intenzitu L vibrácií (35 Hz)

2. Brušné svaly

Fyziologický účinok: posilňovanie brušných svalov

Popis cvičenia: ľah na plošine, nohy zvierajú s hornej časti tela 90 °, zdvihnite hlavu a hornú časť trupu, stiahnite brušné svaly a pritlačte bedrovú časť chrbtice k plošine, priťahujte paže k členkom.

Doba cvičenia: 30s. 1 možnosť, výdrž v polohe, 2. možnosť hmitání

Nastavenie VibroGymu: odporúčame nízku až strednú intenzitu L vibrácií (35-40 HZ)


Fyziologický účinok: posilňovanie brušných svalov

Popis cvičenia: ľah na plošine, jedna dolná končatina je pokrčená, paže sú v predpažení, priťahujte trup k pokrčenej dolnej končatine.

Doba cvičenia: 30s. 1 možnosť, výdrž v polohe, 2 možnosť hmitání

Nastavenie VibroGymu: odporúčame nízku až strednú intenzitu L vibrácií (35-40 HZ)


Fyziologický účinok: posilňovanie brušných svalov

Popis cvičenia: ľah na plošine, dolné končatiny sú pokrčené, členok je zaprený za koleno, protiľahlá ruka je za hlavou, natočte trup, mierne sa predkloňte a priťahujte lakeť ku kolenu.

Doba cvičenia: 30s. cvik proveďte na obe strany

Nastavenie VibroGymu: odporúčame nízku až strednú intenzitu L vibrácií (35-40 HZ)


Fyziologický účinok: posilňovanie brušných svalov

Popis cvičenia: ľah na plošine, ruky sú pozdĺž tela, s výdychom stiahnite brušné svaly, bedrá zatlačte k plošine, zdvihnite paže, ramená a hlavu od zeme, zdvihnite napnuté nohy a vydržte v tejto polohe.

Doba cvičenia: 30s.

Nastavenie VibroGymu: odporúčame nízku až strednú intenzitu L vibrácií (35-40 HZ)


Fyziologický účinok: posilňovanie brušných svalov

Popis cvičenia: ľah bokom na plošine, lakeť je zaprený o plošinu, zdvíhate panvu hore.

Doba cvičenia: 30 s.

Nastavenie VibroGymu: odporúčame nízku až strednú intenzitu L vibrácií  (35-40 HZ)

3. Sedacie a stehenné svaly

Fyziologický účinok: posilňovanie stehenných svalov

Popis cvičenia: sed roznožný na plošine, zdvihnite natiahnutú dolnú končatinu, paže sú zapreté o plošinu

Doba cvičenia: 30s. cvik proveďte na obe strany

Nastavenie VibroGymu: odporúčame nízku až strednú intenzitu L vibrácií (35-40 HZ)


Fyziologický účinok: posilňovanie stehenných svalov

Popis cvičenia: stoj pred plošinou, vykonajte výpad jednou nohou dopredu na plošinu. Pokrčená zadná noha zostáva na špičke.

Doba cvičenia:30-90 s. 1 možnosť: výdrž vo výpadu, 2 možnosť: vykonajte výpady do stoja

Nastavenie VibroGymu: odporúčame nízku až vysokú intenzitu L alebo H vibrácií (35 až 50 HZ)


Fyziologický účinok: posilňovanie sedacích svalov

Popis cvičenia: ľah pred plošinou, zdvihnite panvu nad zem a prednožte, vystrite chodidlo, jedna dolná končatina je zapretá o plošinu, druhá je teda prepnutá.

Doba cvičenia: 30s. cvik preveďte aj na druhú dolnú končatinu

Nastavenie VibroGymu: odporúčame nízku až vysokú intenzitu L vibrácií (35-50 HZ)


Fyziologický účinok: posilňovanie svalov v oblasti panvy

Popis cvičenia: ľah na lopte, dolné končatiny sú na plošine

Doba cvičenia: 30-90s.

Nastavenie VibroGymu: odporúčame nízku až vysokú intenzitu L vibrácií (35-50 HZ)


Fyziologický účinok: posilňovanie sedacích svalov

Popis cvičenia: ľah bokom na plošine, zaprieme lakeť o plošinu a zdvihnite pokrčenú dolnú končatinu, držte tesne nad sebou v pravom uhle

Doba cvičenia: 30s, cvik proveďte i na druhou stranu

Nastavenie VibroGymu: odporúčame nízku až strednú intenzitu L vibrácií (35-40 HZ)

4. Relaxácia

Fyziologický účinok: uvoľnenie krčnej chrbtice

Popis cvičenia: kľak pred plošinou, paže sú natiahnuté a opreté o plošinu. Chrbát držte rovno, hlava je voľne medzi ramenami.

Doba cvičenia: 30-90s.

Nastavenie VibroGymu: odporúčame nízku až strednú intenzitu L alebo H vibrácií (35-40 HZ)


Fyziologický účinok: uvoľnenie hornej polovice tela

Popis cvičenia: sed s pokrčenými dolnými končatinami, lakte sú opreté o plošinu

Doba cvičenia: 30s.

Nastavenie VibroGymu: odporúčame nízku intenzitu L vibrácií (35 HZ)


Fyziologický účinok: uvoľnenie bedrovej časti chrbtice

Popis cvičenia: sed na plošine, vykonajte predklon trupu.

Doba cvičenia: 30s.

Nastavenie VibroGymu: odporúčame nízku intenzitu L vibrácií (35 HZ)


Fyziologický účinok: uvoľnenie horných končatín

Popis cvičenia: ľah bokom k plošine, položte hornú končatinu na plošinu

Doba cvičenia: 30-90s.

Nastavenie VibroGymu: odporúčame nízku až vysokú intenzitu L alebo H vibrácií (35-50 HZ)


Fyziologický účinok: uvoľnenie dolných končatín

Popis cvičenia: ľah bokom k plošine, pokrčenú nohu položte na plošinu

Doba cvičenia:30-90s.

Nastavenie VibroGymu: odporúčame nízku až vysokú intenzitu L alebo H vibrácií (35-50 HZ)